골다공증에 좋은 음식 11가지

골다공증에 좋은 음식 알고 계시나요? 골다공증은 고혈압이나 당뇨에 비해 질환 중대가 크지 않아 소홀해지기 마련인데요. 골다공증은 뼈의 밀도가 감소해서 뼈의 구조가 약화되는 질병인데요. 이런 질병을 관리하고 예방하기 위해서는 충분한 영양소 섭취가 필수적인데요.

골다공증에 좋은 음식

특히나 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 등의 영양소는 뼈 건강에 아주 중요해요. 따라서 골다공증 관리 및 예방을 위해서는 적절한 양의 영양소가 포함된 음식을 섭취하는 것이 필수적인데요. 그리고, 골다공증은 여성들이 더 많이 발생하는 질병이라서 특히나 여성들은 충분한 영양소 섭취를 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 중요해요.

골다공증에 좋은 음식

1. 두부

두부는 칼슘이 풍부하게 포함되어 있어요. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 중 한가지로, 뼈를 강화하고 건강하게 유지하는 데 중요해요. 골다공증은 주로 뼈의 칼슘 손실로 인해 발생하는데, 두부를 섭취하게 되면 칼슘을 충분히 공급받아 뼈를 강화할 수 있어요.

골다공증에 좋은 음식

또 두부는 식물성 단백질의 훌륭한 원천 중 한가지인데요. 단백질은 뼈 건강을 지키고 근육을 유지하는 데 필수적인 영양소인데요. 두부를 섭취하게 되면 단백질을 효과적으로 공급받을 수 있어 뼈와 근육을 지키는 데 이로움이 돼요.
그리고 두부에는 이소플라본이라 하는 항산화 물질도 포함되어 있어요. 이 물질은 염증을 줄여주고 뼈 건강을 촉진하는 데 도움을 줘요. 그리고, 두부는 낮은 지방 함량을 갖고 있어, 심장 건강에도 좋아요.

2. 우유

우유는 뼈 건강을 위한 최고의 파트너라고 해도 과언이 아니에요. 원인은 간단한데요, 칼슘과 비타민 D가 매우 풍부하기 때문인데요. 특히나 저지방 우유는 지방이 적어 칼슘 흡수가 더 잘되기 때문에 뼈 건강에 더욱 좋아요.
일반적으로 성인이 하루에 섭취해야 하는 칼슘은 약 1000mg인데, 한 잔의 우유에는 대략 300mg의 칼슘이 들어있어요. 쉽게 계산해 보면 하루 세 잔의 우유만으로도 충분한 칼슘을 섭취할 수 있어요.

골다공증에 좋은 음식

3. 계란

계란의 그럴 경우, 비타민 D가 많이 함유되어 있어, 칼슘 흡수를 촉진하는 할일을 해줘요. 비타민 D는 뼈 건강에 있어서 칼슘만큼 주요한 영양소인데요. 그래서 단순히 칼슘을 많이 먹는다고 하여 뼈가 건강해지는 것은 아니에요.
비타민 D가 부족하게되면 칼슘 흡수율이 감소하기 때문이에요. 그래서 계란은 뼈 건강에 매우 좋아요만, 콜레스테롤 그리하여 과도한 섭취는 피해야 해요.

4. 연어

오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 뼈 밀도를 높이는 데 많은 도움을 줘요. 뿐 아니라, 연어에는 비타민 D도 함께 들어있어서 칼슘 흡수를 높여줘요. 일주일에 한 번 정도 연어를 섭취한다면, 뼈 건강뿐 아니라 심장 건강에도 좋아요.

골다공증에 좋은 음식

5. 치즈

치즈에는 칼슘 뿐 아니라 단백질과 인, 마그네슘 등 다른 미네랄도 포함되어 있는데, 이러한 영양소들이 상호 작용해서 뼈를 더욱 강화해 줘요.
특히나 노년층에서 더 연속적으로 골다공증이 발생하는데, 치즈를 적절히 섭취하게되면 이러한 문제들을 미리 관리할 수 있습니다. 하지만 치즈에는 나트륨과 지방 함량도 높으니, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋아요.
치즈를 선택할 때는 가공치즈보다는 천연치즈를 선택하는 것이 건강에 더 좋아요.

6. 아몬드

아몬드는 일반적으로 심장 건강이나 피부, 머리카락에 좋다고 알려져 있지만, 뼈 건강에도 뛰어난 효과를 보인데요. 아몬드에는 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 인, 아연 등 여러 가지 미네랄이 풍부하게 들어있어요.
이러한 미네랄들은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 큰 할일을 하여 골다공증을 예방하는데 아주 좋아요. 그리고, 아몬드는 비타민 E가 풍부해 염증을 줄여주고 뼈를 지켜주는 기능도 있어요.
아몬드는 다른 견과류에 비해 칼로리가 상대적으로 낮아서 다이어트 중인 사람들도 부담 없이 섭취할 수 있어요. 그렇지만, 아몬드도 과식하게 되면 역효과가 있을 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋아요.

골다공증에 좋은 음식

7. 닭 가슴살

닭 가슴살은 단백질이 풍부하여 뼈 건강을 예방하는데 필수적인 음식인데요. 단백질은 뼈뿐 아니라 근육, 피부, 모발 등에도 필요한 건강 성분인데요. 하지만 과도한 동물성 단백질은 칼슘을 몸에서 빼앗을 수 있으므로, 균형 잡힌 섭취가 중요해요. 닭가슴살은 저지방고단백의 대표적인 식품으로 단백질이 풍부하여 뼈 건강을 예방하는데 필수적인 음식인데요. 닭가슴살에는 레알신과 같은 필수 아미노산이 풍부하게 함유된데, 이런 아미노산은 뼈조직을 형성하고 강화하는 데 큰 할 일을 해요. 뿐 아니라 닭가슴살에는 뼈 건강에 좋은 미네랄인 인과 마그네슘도 포함되어 있어요. 미네랄은 뼈의 밀도를 높이고 뼈를 강화하는 데 도움을 줘요.

8. 귀리

귀리는 뼈를 튼튼하게 만드는 미네랄이 풍부한데, 그 중에서도 칼슘과 마그네슘, 아연이 대표적인데요. 칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 하고, 마그네슘은 뼈의 밀도를 올려주는 할 일을 해요.
아연은 뼈 성장에 필요한 주요한 미네랄인데요. 귀리를 주기적으로 섭취하게되면 뼈뿐 아니라 심장 건강, 소화기 건강까지 챙길 수 있어요.

골다공증에 좋은 음식

9. 아보카도

아보카도는 마그네슘과 칼륨, 그리고 오메가-3 지방산이 풍부해서 뼈 건강에 매우 좋아요. 마그네슘은 뼈의 미네랄 밀도를 올려주는데 큰 할 일을 하는 반면, 칼륨은 뼈 손실을 줄이는 데 도움을 줘요.
노년층에서 흔히 볼 수 있는 골다공증을 관리하는 데 매우 효과적인데요. 또한 오메가-3 지방산이 풍부하여 염증을 줄여주고 뼈를 지켜주는 할일을 해요. 아보카도는 고칼로리 음식이라서 적저량을 섭취해야 해요.

10. 멸치

멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 대표하는 음식인데요. 칼슘 함량이 높지만 흡수율은 약 25%로 상대적으로 낮은 편이라서, 멸치를 햇볕에 말린 후 섭취하게 되면 비타민 D와 함께 칼슘의 흡수율을 높일 수 있어요.
또, 멸치는 단백질도 풍부하게 포함하고 있는데, 이는 뼈의 구조를 이루는 단백질 합성에 도움을 줘요. 그러나 멸치는 나트륨 함량이 높은 편이므로, 고혈압이나 심장 연관 질환이 있는 사람들은 섭취량을 조절해야 해요.

골다공증에 좋은 음식

11. 퀴노아

퀴노아는 최근 슈퍼푸드로 큰 인기를 얻고 있는 식품 중 한 가지인데요. 퀴노아는 식물성 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부해서 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줘요. 특히, 칼슘과 마그네슘, 아연 등 뼈 건강에 좋은 미네랄이 풍부해요.
또, 항산화 물질도 많은 양으로 포함하고 있어 염증을 줄여주고 뼈 건강에 큰 도움을 주는 식품인데요.

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